8 būdai, kaip sumažinti interneto naudojamą FOMO darbe

Po madingu „FOMO“ akronimu „Fear Of Missing Out“ gali slėpti destruktyvius įsitikinimus, kurie paliečia jūsų emocinę gerovę. Nauji Notingamo universiteto tyrimai atskleidė, kad FOMO skaitmeninėje darbo vietoje gali padidinti nerimą ir stresą, o tai kelti pavojų psichinei sveikatai. Atskleidžiantis tyrimas parodė, kad darbuotojai, bijodami prarasti svarbią informaciją, kurie tuo pat metu buvo bombarduojami iš skaitmeninių šaltinių, buvo labiau linkę pervargti ir perdegti.

„FOMO turi ir nesąmoningų, ir pasąmoninių savybių“, – sako Clarissa Silva, elgesio mokslininkė ir „C Silva Solutions, LLC“ įkūrėja. O tai, kas sukelia FOMO, yra unikali kiekvienam iš mūsų. Skirtingai nuo to, kai laisvalaikiu naršote socialinę žiniasklaidą ir galbūt patiriate pralaimėjimo skausmus, FOMO gali pasireikšti kaip praleistos galimybės kilti karjeros laiptais, kurti tinklus ir dar daugiau. Tyrimo duomenimis, nuolatinis naujienų, žinučių, susitikimų ir el. laiškų srautas tik padidina spaudimą.

Remiantis tyrimu, susijusiu su tyrimu, teigiama, kad tie, kurie praktikavo sąmoningumą, buvo mažiau pažeidžiami streso, perkrovos ir perdegimo.

Pasak Carla Marie Manly, klinikinės psichologės ir knygos autorės, svarbiausia yra sąmoningai panaudoti FOMO, kad padidintumėte savo savimonę, kol ji netampa destruktyvi. Džiaugsmas iš baimės ir Netobulos meilės džiaugsmas.

Štai aštuoni būdai, kaip susigrąžinti dėmesį ir padidinti produktyvumą, tuo pat metu puoselėjant emocinę gerovę:

1. Atraskite ankstyvuosius streso požymius

Pradėkite pastebėdami psichinius ir emocinius pervargimo požymius, pataria Manly, kuris paaiškina, kad galimi požymiai gali būti „įtempti pečiai, paviršutiniškas kvėpavimas arba nesugebėjimas susikaupti…“. suspaudęs žandikaulį arba užplūsta nerimas.

Manly pataria padaryti trumpą pertraukėlę ir atsijungti nuo elektros tinklo, kai „užsiimi raminančia ar jauninančia veikla, pavyzdžiui, trumpai pasivaikščioji, pasitempsi, kvėpuoji sąmoningai ar kalbi su bendradarbiu“. Jei patiriate pasipriešinimą, bijodami, kad „laikas pertrauka sumažins jūsų šansus sulaukti sėkmės darbe, švelniai priminkite sau, kad jums daug didesnė tikimybė, kad pasieksite tobulumo, kai jūsų protas sugebės susikoncentruoti su aštria, šviežia energija“, – sako ji.

2. Stebėkite savo vidinį kritiką

Tas mažas balsas jūsų galvoje gali būti labai budrus darbo dieną, tikėdamasis padėti jums pasinaudoti kiekviena proga. Turėkite omenyje, kad baimė veikia prieš sėkmę, nes skatina nerimą, sako Manly.

„Nors vidinis kritikas reiškia gerai… dėl nenutrūkstamo plepėjimo jaučiatės nuolat užkluptas ir priblokštas”, – sako ji.

Manly rekomenduoja užmegzti dialogą su savo vidiniu kritiku, sakydamas tokius dalykus kaip: „Prašau dabar pailsėti; jūsų įvestis nėra naudinga. Negaliu visko padaryti iš karto ir šiuo metu susikoncentruoju ties svarbiausia užduotimi. Tai sukuria atstatymą ir leidžia nukreipti savo energiją produktyvesne kryptimi, sako ji.

Procesas gali užtrukti, nes jūsų vidinis kritikas gali būti užsispyręs, įspėja Manly.

„Kai labiau kontroliuosite savo mąstymą ir energiją, galėsite lengviau ir empatiškai atremti bet kokius baime pagrįstus impulsus „Aš privalau daryti viską“, – sako ji.

3. Atsispirkite pavydo spąstams

Apsvarstykite, kad vidutinis žmogus socialinėje žiniasklaidoje praleidžia daugiau nei dvi valandas per dieną.

„Konkurencinė energija gali padėti jums pasiekti didžiausią potencialą“, – sako Manly, – „Tačiau konkurencingumo jausmas verčia jaustis neigiamai apie save ar kitus“.

Socialinė žiniasklaida dažnai skatina impulsą įsitraukti į lyginamąsias mintis, todėl ji pataria žinoti apie savo naudojimą ir jo poveikį. Jie gali padėti pertvarkyti jūsų požiūrį ir atsikratyti ribojančių įsitikinimų. Nevertindami atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės naudodamiesi tam tikromis platformomis: jei „jaučiatės įkvėptas ir pakylėtas, kai peržiūrite būgnus konkrečiose Instagram paskyrose, tai yra ženklas, kad radote teigiamą tinkamumą“, sako Manly ir pažymi, kad jei „Jautiesi neigiamai ir prislėgtas, protinga išsisukti“.

Reguliariai tai darydami padeda atskleisti platformas, kurios daro teigiamą įtaką, o ne žalingos. Bet kokios tendencijos, kurias turite palinkti į neigiamus palyginimus ar pavydą, išsisklaidys jums pasirinkus sutelkti dėmesį į tuos, kurie skatina jūsų emocinę gerovę, sako Manly.

4. Sumažinkite skaitmeninę priklausomybę treniruodami smegenis

Pasak Silvos, kurios pagrindinis dėmesys skiriamas smegenų sveikatai, „įgyvendinus kasdienybę, kuri padeda apriboti ekrano laiką, su kuriuo susiduriate, gali padėti atkurti neuronus“. Silva sako, kad nepatikrinus įrenginio iš karto po pabudimo ir valandai be telefono prieš miegą, jūsų smegenys turi galimybę atsigauti nuo kasdienio per didelio stimuliavimo padarinių. Ji taip pat siūlo kitą būdą, kaip pažaboti skaitmeninę priklausomybę: kai einate į susitikimą, nutildykite telefoną ir visas programas, kurios gali atitraukti jūsų dėmesį.

Silva rekomenduoja lavinti savo smegenis lavinant lytėjimo intelektą smegenų žaidimais, pavyzdžiui, matematikos, žodžių ir fiziniais galvosūkiais. Viskas, kas reikalauja vikrumo, net ir rašymas ranka, taip pat padeda išnaudoti daugiau smegenų sričių.

Ji siūlo po kelių valandų darbo padaryti 15–30 minučių pertrauką, kad galėtumėte užsiimti tokia protine gimnastika. „Tai padeda sklisti idėjoms, gerina redagavimą, padeda sustiprinti racionalumo gebėjimą ir mažina stresą“, – sako Silva.

5. Paimkite rankeną ant triušio skylių

Užduočių suskirstymas padeda atkurti neuronus, pagerina našumą ir skatina jūsų smegenis, sako Silva, kuri siūlo siekti ilgalaikių tikslų atgal, nes tai sukuria pasiekimo jausmą. Šias akimirkas, kai mes sukuriame atlygio sistemą serotonino infuzijomis per dieną, ji vadina „smegenų padidėjimu“.

Silva pataria sukurti du ranka rašytus sąrašus vienas šalia kito.

„1 stulpelis: tikrosios užduotys laimėjimams pasiekti“, – sako Silva. „2 stulpelis: aš tai vadinu „Triušio skylėmis“. Užsirašykite, kiek laiko praleidžiate eidami į tą triušio duobę ir ką dėl to gaunate. Šis pratimas ne tik padeda siekti savo tikslų ir susikaupti, bet ir suteikia papildomos perspektyvos, kur galite nukrypti nuo kelio.

6. Sprendimų priėmimas ir empatija

„Informacijos ieškojimo modelis nustato ir informuoja jūsų sprendimų priėmimą. Jei jis nesubalansuotas, jūs išgyvensite neoptimalių sprendimų priėmimo ciklą“, – sako Silva. FOMO turi įtakos savigarbai, praeities traumoms, vaikystės traumoms, kartų traumoms, pavydui ir nusivylimui. Ji sako, kad tokie veiksniai ir dar daugiau gali lemti vieną sprendimą.

Silva mano, kad empatijos ugdymas yra galingas smegenų sveikatos gerinimo ir FOMO mažinimo įrankis. Kai kurie empatijos stiprinimo būdai yra dėmesingumo ir buvimo akimirkoje praktikavimas, taip pat aktyvus-empatiškas klausymasis – technika, sujungianti aktyvų klausymąsi su empatija.

Norėdami klausytis turėdami gilų supratimą, išjunkite visus įrenginius ir skirkite kitam asmeniui nedalomą dėmesį – stenkitės išgirsti tai, kas sakoma per gailestingą objektyvą.

7. Dirbkite protingiau ir lėčiau

Savo naujoje knygoje Lėtas produktyvumas: prarastas pasiekimų menas be perdegimobestselerių autorius Cal Newport siūlo metodą, kaip sukurti kokybiškesnį darbą be kančių. Nors Newport daugiausia dėmesio skiria žinių darbuotojams, dauguma jo idėjų gali būti naudingos visiems.

„Negailestinga perkrova, kuri mus vargina, kyla dėl įsitikinimo, kad „geram“ darbui reikia didesnio užimtumo – greitesnių atsakymų į el. laiškus ir pokalbius, daugiau susitikimų, užduočių, daugiau valandų“, – rašo Newportas. Kaip alternatyvą jis siūlo daryti vieną dalyką vienu metu, skirdamas tam visą savo dėmesį ir, kai įmanoma, prisiimti mažiau atsakomybės.

„Tačiau privalumas, kai daroma mažiau dalykų, yra daugiau nei tik neapdorotų valandų, skirtų naudingai veiklai, skaičiaus padidinimas; gerėja ir šių valandų kokybė“, – rašo jis.

Silva sako, kad jūsų smegenys vienu metu gali apdoroti tik vieną dalyką. Nors manome, kad atliekame kelis veiksmus, iš tikrųjų suskaidome savo dėmesį – penkias sekundes čia, dešimt sekundžių ten ir taip toliau, sako ji.

8. Užimtumą pakeiskite natūraliu ritmu

„Atrodo, kad technologijų pranašumai suteikė galimybę į mūsų dieną ir savo tvarkaraščius įtraukti daugiau, nei turime, išlaikant kokybės lygį, todėl verta daryti dalykus“, – rašo Newportas. Vienas iš būdų, kaip jis siūlo sulėtinti tempą, yra dirbti natūraliu tempu.

Raskite pusiausvyrą, kurioje esate pakankamai ramus, kad galėtumėte aiškiai mąstyti ir generuoti idėjas bei atlikti prasmingą darbą. Niuportas siūlo apsisaugoti nuo galimos perkrovos, atsargiai sutinkant imtis smulkių užduočių.

Naujo grafiko įgyvendinimas

„Daugeliu atvejų dėmesį blaško ne tikrasis nedidelio įsipareigojimo vykdymas. Vietoj to, tai yra pažintinės pastangos, kurių reikia norint tai prisiminti, susirūpinti ir galiausiai rasti tam laiko savo tvarkaraštyje“, – rašo Newportas. O kalbant apie ne tokius svarbius, bet būtinus darbus, jis rašo, kad turėtumėte „dėti užduotis į autopilotą“. Suplanavus tam tikrus įprastus dalykus tą pačią dieną ir tuo pačiu metu nuosekliai, jie tampa įprasti, atima mažiau laiko ir energijos.

Niuporto strategijų įgyvendinimas padeda atlaisvinti daugiau proto pralaidumo, kad būtų galima sutelkti dėmesį į svarbų darbą. „Vietoj klaidingo verslo jausmo, kai produktyvumo negalima išmatuoti, dirbate daug giliau, nuodugniau, nes nesate bombarduojami nuolatiniais blaškymais, suskaidančiomis jūsų dėmesį“, – rašo jis.

Kurdami naujus įpročius, pasiųskite šiek tiek užuojautos sau. Atminkite, kad jūsų modeliams ir elgesiui sukurti prireikė metų ir greičiausiai prireiks laiko, kol jie atsistatys. Baimė praleisti kartais yra natūrali, ypač skaitmeninėje darbo vietoje. Galų gale, kai plečiate savo sąmoningumą ir pasirinksite sveikesnius darbo ir gyvenimo būdus, galėsite geriau nuspręsti, kur ir kaip išleisti savo vertingą energiją, laiką ir dėmesį.

Nuotrauka suteikta „Inside Creative House“ / „Shutterstock“.