5 patarimai, kaip geriau valdyti sezoninį afektinį sutrikimą

Nors gruodis paprastai vertinamas kaip šventinis laikotarpis, kupinas atostogų nuotaikos, trumpesnės dienos ir saulės šviesos trūkumas daugeliui žmonių gali būti liūdni. Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) kasmet paveikia apie 5% JAV suaugusiųjų. SAD arba „žiemos depresija“, kaip kartais vadinama, „yra depresijos tipas, kuriam būdingas sezoninis modelis ir paprastai pasireiškia tamsesniais… šaltesniais mėnesiais, kai trumpėja šviesiosios dienos“, teigia licencijuota Topsie VandenBosch. klinikinė socialinė darbuotoja.

VandenBosch teigia, kad bendri sezoninio afektinio sutrikimo simptomai gali būti „liūdesio jausmas, energijos stoka, permiegojimas, sunku susikaupti, persivalgymas, didelis svorio padidėjimas ir beveik jauti, kad tavo nuotaika tarsi sinchronizuojasi su oru ir saulės šviesos trūkumas. (Tai) atrodo, kad jums tiesiog trūksta energijos ir motyvacijos.

Geros naujienos yra tai, kad yra strategijų, kurios gali padėti suvaldyti šiuos simptomus, kad šią žiemą jie nesijaustų tokie slegiantys. Štai penki būdai, kaip palaikyti savo psichinę sveikatą ir pereiti prie BAD simptomų žiemos mėnesiais:

1. Padidinkite saulės spindulių poveikį

Kadangi saulės šviesos trūkumas yra viena iš sezoninio afektinio sutrikimo priežasčių, tyčinis rutinos kūrimas, siekiant padidinti saulės spindulių poveikį, gali turėti teigiamos, pakilios įtakos jūsų nuotaikai.

Štai keletas būdų, kaip padidinti saulės spindulių poveikį:

• Jei įmanoma, sėdėkite arba dirbkite prie lango, kuriame šviesu šviesiu paros metu
• Per pietus ar kavos pertraukėles pasivaikščiokite lauke
• Gerkite rytinę kavą lauke arba šalia saulės šviesos, sklindančios pro langą, jei per šalta išeiti į lauką

Taip pat galite pažvelgti į šviesos terapiją, kad padidintumėte UV spindulių poveikį ir pagerintumėte nuotaiką. Jei nuspręsite naudoti šviesos terapiją, rekomenduojama gauti 10 000 liuksų 30 minučių ryte, septynias dienas per savaitę, kad rezultatai būtų geriausi.

2. Dažnai mankštinkitės arba judinkite kūną

Kūno judinimas yra puikus būdas išlaisvinti endorfinus, kurie turi natūralų nuotaiką pakeliantį poveikį. Endorfinai išsiskiria po 20-30 minučių vidutinio fizinio krūvio. Jei lankymasis sporto salėje nėra jūsų reikalas (arba ne jūsų biudžetas), psichologė Samantha Madhosingh, Psy.D., rekomenduoja susirasti veiklą, kuri leistų jums pajudinti kūną, kurį jums patinka daryti, kad jis priliptų. Madhosinghas dalijasi: „Taip pat galite atlikti nedidelius pratimus, pvz., šokinėti keltuvus, žygius ar net dvi minutes skirtingu paros metu. Arba jogos pozos, sodininkystė ar važinėjimas dviračiu.

Per daug laiko praleidžiant viduje ar prie kompiuterio, gali pablogėti BAD simptomai, todėl Madhosingh rekomenduoja išeiti į lauką. Ji pataria: „Eikite pasivaikščioti, ypač ryte. Buvimas lauke, grynas oras, tiesioginės saulės šviesos sugėrimas gali būti labai naudingas jūsų cirkadiniam ritmui. Pasistenkite nueiti bent 5000 žingsnių per dieną.

VandenBosch pripažįsta, kad buvimas lauke, ypač kai šalta, gali būti paskutinis dalykas, kurį norite padaryti. „Norite sukurti (a) teigiamą konotaciją su tuo sezonu. O tai reiškia daryti viską, ką turi, ką turi… (Sutelkite dėmesį) į tai, kad vaizdiniai vaizdai, spalvos ir visi šie dalykai gali padėti jums pagrįsti ir įtvirtinti sezono grožį, o ne tiek daug dėmesio skirti tam, kaip sezonas yra tiesiog blaivus ir nesijaučia gerai. Jei dėl oro sąlygų išeiti į lauką negalite, galite įsitraukti į vietinį prekybos centrą, uždarą trasą ar net uždarą sodą.

3. Pirmenybę teikite kokybiškam miegui

Miego trūkumas arba prastos kokybės miegas gali pabloginti depresijos simptomus. Miego trūkumas (suaugusiesiems reguliariai miega mažiau nei septynias valandas) yra susijęs su tuo, kad sunkiau valdyti emocijas, susidoroti su pokyčiais ir depresijos jausmu.

Galite pagerinti savo miego kokybę ir kiekį:

• Kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą atsikelti tuo pačiu metu
• Miegokite su telefonu kitame kambaryje, kad atgrasytumėte slinkti vėlai naktį
• Venkite kavos ir kofeino turinčių gėrimų po vidurdienio
• Prieš miegą atlikite „smegenų sąvartyną“ ir užsirašykite viską, ką norite prisiminti arba ką reikia padaryti kitą dieną, kad jūsų mintys nesuktų
• Padarykite savo kambarį kiek įmanoma tamsesnį ir pritemdykite žadintuvų LED lemputes

4. Praktikuokite įžeminimo būdus

Įrodyta, kad įžeminimas pakelia nervų sistemą ir padeda išspręsti lėtinį uždegimą. Uždegimas buvo koreliuojamas su depresijos simptomais, miego sutrikimais ir sumažėjusiu energijos lygiu bei motyvacija. Tačiau kai žemė šalta arba padengta sniegu, niekas nenori vaikščioti lauke basas, tad kaip susitvarkyti?

Madhosinghas teigia, kad „įžeminimas yra puikus būdas palengvinti daugybę sąlygų. Įžeminimo kilimėlis arba įžeminimo paklodės lovai (puikiai padeda pagerinti miegą) leidžia įžeminti patalpoje, jei įžeminimas lauke neįmanomas. Įžeminimo kilimėliai ir paklodės turi paprastą kištuką, kuris naudoja tik „įžeminimo“ kaištį sieniniame elektros lizde. Įžeminimo kaištis sujungia energiją iš žemės išorėje su jūsų kilimėliu ar patalynės viduje.

Buvimas akimirkoje taip pat gali sukurti įžeminimo jausmą. „Galbūt negalite vaikščioti lauke, bet… ar jums patinka gaminti? Ar yra receptų, kuriuos galite gaminti ir kurie gali sukelti teigiamų prisiminimų? – klausia VandenBoschas. Jei maisto gaminimas jums netinka, „VandenBosch“ rekomenduoja ieškoti kitų kūrybinių galimybių, kurios leidžia išreikšti save ir būti akimirkoje.

Sezoninis afektinis sutrikimas gali sukelti mažą energijos ir motyvacijos lygį. Priimant papildomus įsipareigojimus, ar tai būtų kavos pasimatymai su draugais, savanorystė bendruomenėje ar papildomi projektai darbe, gali dar labiau perkrauti jūsų nervų sistemą. Pervargimas gali sustiprinti jūsų depresijos simptomus.

Jei pati mintis pasakyti kam nors „ne“ verčia jaustis priblokšti ar nerimauti, išbandykite vieną iš šių bendravimo strategijų, kad paremtumėte savo pastangas:

• „Ačiū, kad galvoji apie mane. Aš praktikuojuosi neįsipareigoti dalykų, kaip anksčiau, kad galėčiau būti labiau dabartyje. Leiskite man patikrinti savo tvarkaraštį ir aš su jumis susisieksiu po 24 valandų.
• „Aš vertinu kvietimą… Pastaruoju metu jaučiuosi priblokštas, todėl negaliu kažkam įsipareigoti iki arčiau dienos ir laiko. Ačiū už supratingumą.“
• „Ačiū už pakvietimą! Man tiesiog reikia patikrinti savo tvarkaraštį, kad įsitikinčiau, jog esu laisvas. Aš susisieksiu su jumis po kelių valandų ir informuosiu.

Žiema nebūtinai turi būti sakinys tamsiai ir niūriai nuotaikai. Bet kurio šių strategijų derinio naudojimas gali padėti valdyti sezoninio afektinio sutrikimo simptomus. Jei bet kuriuo metu jūsų depresijos simptomai tampa nepakeliami ir jaučiatės nevaldomi, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.

Šiame straipsnyje pateikta informacija yra skirta švietimo tikslams ir neturėtų būti naudojama kaip pakaitalas ieškant profesionalios medicininės pagalbos iš sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, kad būtų galima išspręsti ir gydyti jūsų simptomus.

Konstantino Ziberto nuotrauka/shutterstock.com