Pagerinkite savo sveikatą ir darbo produktyvumą naudodami mikropratimus

Mankštintis ir daryti pertraukėles gali nutrūkti, kai įsijaučiate į darbą. Nežinodami apie bėgantį laiką, didžiąją dienos dalį galite praleisti susikūprinę prie kompiuterio ekrano, o vėliau jausite skausmą, sustingimą ir mieguistumą. Tačiau, kaip teigia gydytojas Raj Singh, medicinos mokslų daktaras Raj Singh, pratimai kartu su raumenų apkrova ir streso mažinimu kovoja su aplinkos toksiškumo poveikiu. radikalai“, – sako jis.

Nenuostabu, kad aktyvios darbo vietos, sumanios sąrankos, sujungiančios verslą su kūno rengyba, populiarėja. Tai yra stovintys stalai, balansinės kamuolinės kėdės, žingsneliai ir kt.

Tyrimai rodo, kad darbo kaitaliojimas su mankšta gali pakeisti jūsų kasdienę patirtį. Pagal Mayo klinikos tyrimą, taip pat gali pagerėti pažinimo veikla ir bendra sveikata. Reguliariai atliekami pratimai gali būti naudingi jūsų širdžiai, padidinti kaulų stiprumą ir imunitetą bei pagerinti psichinę sveikatą. Novatoriškas Kvinslando universiteto tyrimas netgi rodo, kad tam tikros mankštos rūšys gali turėti ilgalaikės pažintinės naudos, kuri trunka iki penkerių metų vyresnio amžiaus žmonėms.

Net jei nenueinate mylios prie stovinčio stalo, mažos mankštos pertraukėlės gali pasiekti panašių rezultatų. Kaip maži aiškumo pliūpsniai, jie gali suteikti energijos ir išvalyti protą, padėti susikaupti grįžus į darbą. Jie taip pat gali neutralizuoti neigiamą ilgo sėdėjimo poveikį, įskaitant padidintą mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Pastaba: visada treniruokitės saugos ir prieš mankštą būtinai gerai apšilkite. Pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog pratimai jums yra saugūs. Klausykitės savo kūno signalų ir susilaikykite nuo jautrių vietų. Jei judėjimas nepatogus, nedelsdami sustokite ir pailsėkite. Niekada neperstumkite savęs už savo ribų.

Penkių minučių ar trumpesnės mikropratimų programos

Štai keletas paprastų ekspertų atliekamų mikro pratimų ir judesių, kurie padės įsilieti į jūsų dieną:

Apšilimai

Labai svarbu paruošti raumenis, kad išvengtumėte traumų. Maricris Lapaix, asmeninis „Centr“ treneris, atkreipia dėmesį į keletą mėgstamų apšilimų:

• Sėdi 4 pav.: „Pradėkite sėdėdami ant kėdės stačia laikysena ir abiem kojomis pasodinę. Perbraukite vieną kulkšnį tiesiai virš kito kelio, sukurdami kuo geresnį 90 laipsnių kampą. Pasukite į priekį, kad pajustumėte klubų, sėdmenų ir apatinės nugaros dalies tempimą. Pakartokite kitoje pusėje.
• Stovėjimo ilgis: „Pradėkite stovėti už kėdės su atlošu. Padėkite rankas ant atlošo viršaus ir eikite kojomis atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos. Ištiesę rankas, pasukite į priekį ir pajuskite tempimą juostoje. Paspauskite į delnus, kad padidintumėte tempimą.

Kartu su „Lapaix“ apšilimais nedvejodami atlikite savo mėgstamus apšilimus ir tempimus ir peržiūrėkite šiuos septynis dinaminius apšilimus iš Artrito fondo.

Plakti lizdai

Lapaix nurodymai: „Pradėkite pėdas klubų plotyje, rankas ištieskite tiesiai prieš krūtinę. Iššokkite abi kojas, tuo pačiu metu iškeldami rankas į kūno šonus. Išlaikykite pagrindinę įtampą, (atpalaiduokite) pečius ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite šį judesį po vieną iškeldami kojas į šoną.

Jei turite kelių jautrumą, susilaikykite nuo šokinėjimo ir modifikuokite.

Šamaniškas kratymas

Pasak THE WELL sveikatos trenerės Chelsea Dornan, šamaniškas purtymas yra idealus būdas atsikratyti streso, kuris paprastai apima raumenų įtempimą, nes padeda kūnui grįžti į atsipalaidavusią būseną.

Dornano nurodymai: „Tiesiog įjunkite muziką, užmerkite akis, leiskite švelniai sulenkti kelius ir leiskite kūnui atsilaisvinti kaip skudurinė lėlė. Tada purtykite ir judėkite taip, kaip jaučiasi jūsų kūnas.

Atidarykite savo energijos centrus

Dornano jogos pagrindu atliekami mikropratimai yra širdį atverianti poza, kurią galite atlikti bet kuriuo paros metu. Dornano nurodymai yra „susisukti pirštus už nugaros ir ištiesti krūtinę į dangų“.

Nors poza yra apgaulingai paprasta, ji „padidina lankstumą, pagerina laikyseną ir padidina plaučių talpą, taip pat sumažina streso lygį ir suteikia emocinį atpalaidavimą“, – sako ji.

Sėdimas stuburo sukimas

Ištieskite stuburą sėdėdami, sako sertifikuota jogos instruktorė Linda Mangan. Atlikite pozą: „Sėdėkite ant kėdės, kojos gulėkite ant grindų, žiūrėkite tiesiai į priekį. Ištieskite per stuburą, uždėkite kairę ranką ant () dešiniojo kelio. Švelniai pradėkite sukti į dešinę. (Atkreipkite dėmesį į apatinės, vidurinės ir viršutinės nugaros dalies sukimąsi, kai žiūrite per dešinįjį petį).

Norėdami sužinoti daugiau apie stuburo posūkius ir kaip juos saugiai praktikuoti, skaitykite Arhanta Yoga „Kaip daryti jogos posūkius: privalumai ir saugos principai“.

Stovintis pusmėnulis

Atsikratykite blogos laikysenos pasilenkus virš rašomojo stalo su šia plaukiojančia stovėjimo poza.

Mangano nurodymai: „Stovėkite aukštai, kojos klubų plotyje. Kvėpuodami ištieskite abi rankas virš galvos. Kairę ranką nuleiskite į kairę pusę, kai dešine pasieksite virš galvos. Kelis kartus įkvėpkite ištiesdami kūną į kairę. Įkvėpkite, ištiesinkite kūną ir pakartokite kitoje pusėje.

Blauzdas kelia

Pasak Lynette Pettinicchi, pilateso instruktorės ir viešųjų ryšių įmonės Mint & Honey, Co įkūrėjos, „blauzdų pakėlimas gali padėti sustiprinti kulkšnis ir padėti stabilumui, pagerinti pusiausvyrą, padėti išlaikyti laikyseną ir sumažinti traumų riziką“.

Pettinicchi nurodymai: „Stovėkite taip, kad pėdos būtų nutolusios nuo klubų, arba Pilateso poza (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti) ir kelkite kaip balerina ant kojų pirštų. Tada nusileiskite iki pat žemės arba pakelkite kulnus, kad gautumėte papildomą iššūkį.

Jei jūsų pėdos yra jautrios, galbūt norėsite vengti šio pratimo.

Sėdėdamas nuriedi žemyn ir stuburą ištiesi į priekį

Šiuo paprastu judesiu pailgindami stuburą įjunkite pagrindinius raumenis.

Pettinicchi nurodymai: „Sėdėkite ant kėdės krašto, kojomis atsiremkite į žemę. Rankos yra tiesiai priešais jus pečių aukštyje. Patraukite smakrą link krūtinės ir pradėkite tirpti, kaulas po kaulo, traukdami apatinę nugaros dalį link kėdės atlošo, o rankos ištiestos į priekį, kol galva atsidurs jūsų glėbyje. Lėtai nulupkite atgal, sukelkite stuburą ir pasiekite galvos viršūnę link lubų, pečiai slyskite nugara, kol būsite pradinėje padėtyje.

Jei turite kaklo jautrumą, galbūt norėsite vengti šio pratimo.

Pasvirę atsilenkimai

Asmeninė trenerė ir grupinio kūno rengybos trenerė Laura Flynn Endres sako, kad „geriausias atsispaudimų variantas yra tas, kurį galite atlikti su visu diapazonu, tai reiškia, kad galite liesti krūtinę prie bet kokio paviršiaus, į kurį stumiate. Darydami atsispaudimus pakeltomis rankomis, galite išnaudoti visą judesių diapazoną ir atlikti daugiau pakartojimų.

Endres nurodymai: „Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ant stalo krašto. Sureguliuokite savo padėtį taip, kad kai sulenkiate alkūnes ir nuleidžiate krūtinę iki darbalaukio, jūsų krūtinės linija liestų stalo kraštą. Laikykitės tvirtų šerdies ir sėdmenų, kad atsilenkimų metu kūnas taptų „judančia lenta“. Stūmimo metu iškvėpkite ir darykite tiek pakartojimų, kiek galite, kol pajusite deginimą arba pradėsite prarasti formą.

Pastaba: tai sunkus pratimas. Galbūt norėsite išbandyti paprastesnį atsispaudimo variantą stovėdami prie sienos.

Kėdė pritūpimai

Pritūpimai gali padėti sukurti jėgą, stabilumą ir pusiausvyrą.

Endreso nurodymai: „Stovėkite kelis centimetrus priešais tvirtą kėdę. Jei jūsų kėdė turi ratus, prispauskite ją prie sienos, kad ji nejudėtų. Sulenkite kelius, sėsdami svoriu atgal į kulnus ir laikydami krūtinę aukštyn, ir pritūpkite žemai, kol bakstelėsite į kėdę arba net atliksite tai, ką aš vadinu „lengva sėdėjimu“, ty lengvai atsisėdate, bet visiškai neatsipalaiduojate. sėdėti. Tada iškvėpkite spausdami žemyn per kulnus, kad pakiltumėte iš pritūpimo ir atsistotų aukštai.

Būkite atsargūs, kad neįsitemptumėte ir nekartotumėte per daug.

Produktai, skirti pagerinti jūsų mikro mankštos treniruotes

Peržiūrėkite keletą mėgstamiausių Pettinicchi treniruočių produktų:

• Apollo® Nešioti: Šis apyrankės prietaisas skleidžia „Apollo vibracijas“ – švelnias vibracijas, kurios, anot Pettinicchi, gali subalansuoti nervų sistemą, padėdami jaustis ramesniems ir labiau atsipalaidavę.
• Therabody Kompresiniai batai ir Theragun: „Abu jie gali sumažinti raumenų nuovargį, padidinti kraujotaką ir padidinti atsigavimo laiką”, – sako Pettinicchi.
• MyFitnessPal: Pettinicchi nėra didelė kalorijų sekėja, tačiau jai patinka žinoti, ką valgo ir geria, kad nepamirštų kuo geriau pasirūpinti savo kūnu. Ši patogi programa padės jums tai padaryti.
• Nix Hydration Biosensor: Pettinicchi rekomenduoja šį lipnų lopo jutiklį, kuris padeda jums žinoti, kiek skysčių ir elektrolitų prarandate realiuoju laiku, ir primena, kada reikia rehidratuoti.

Klausykite savo kūno

Ugdykite įprotį prisitaikyti prie savo kūno ir klausytis jo signalų. Tai padės išsiaiškinti, kada reikia pertraukos ir kokioms sritims reikia skirti daugiau dėmesio.

Išbandykite psichikos kūno skenavimą: užmerkite akis ir kelis kartus lėtai, giliai įkvėpkite per nosį į pilvą. Nukreipkite dėmesį nuo galvos viršaus iki kojų pirštų. Pastebėkite visus pojūčius, įskaitant diskomfortą, sandarumą ir jautrumą. Atmerkę akis, pasinaudokite šiomis įžvalgomis, kad nepakenktumėte jautrioms vietoms ir nepadarytumėte papildomų pastangų kitiems.

Kad akys pailsėtų nuo įtempimo, patrinkite delnus ir sukurkite šiek tiek šilumos. Uždėkite rankas ant užmerktų akių. Leiskite tamsai nuraminti ir atpalaiduokite akis, kai kelias akimirkas lėtai kvėpuojate. Lengvai masažuokite kaktos ir veido raumenis, tada nuimkite rankas ir atidarykite akis.

Nesvarbu, ar įtraukiate į mikropratimų rutiną, minutei kvėpuojate joga, ar išeinate į lauką pasivaikščioti, stenkitės reguliariai daryti geros savijautos pertraukėles. Netgi toks paprastas dalykas, kaip pristabdymas, kad įsijungtumėte į vieną iš savo pojūčių, gali padėti sumažinti stresą ir susikoncentruoti.

Nuotrauka: Andrey_Popov/Shutterstock.com