Pagundymo susiejimo strategijos motyvacijai padidinti

Ar kada nors suporavote jums patinkančią užduotį su ta, kurios bijai, kad ją atliktumėte greičiau? Galbūt įtraukėte savo mėgstamą devintojo dešimtmečio grojaraštį plaudami indus arba lankstydami skalbinius paleidote klasikinės komedijos pakartojimą. To nežinodami galbūt naudojote elgesio strategiją – pagundų susiejimą.

Ši paprasta strategija apima platesnį psichologinį principą. Psichologai jau seniai tyrinėjo veiksnius, kurie skatina arba mažina mūsų motyvaciją. Užduotys, reikalaujančios pastangų, tačiau teikiančios uždelstą pasitenkinimą, dažnai jaučiasi nuobodžios, o tas, kurios teikia tiesioginį malonumą, lengviau pradėti ir išlaikyti.

Dauguma žmonių turi veiklos, kuri patenka į „turėtų daryti“ kategoriją – tokios užduotys kaip mankšta ar studijos yra naudingos, tačiau norint pradėti reikia daugiau pastangų. Kita vertus, „darytų“ veikla, pavyzdžiui, televizoriaus žiūrėjimas ar mėgstamų užkandžių pasimėgavimas, natūraliai labiau vilioja ir nereikalauja daug motyvacijos.

Kad „turėtų“ veikla būtų malonesnė

Erika Kirgios, Ph.D., Čikagos universiteto Bootho verslo mokyklos elgsenos mokslų katedros docentė, paaiškina, kad mes lengvai susigundome atlikti savo „būtų“ veiklą, tačiau mums gali būti sunku atlikti „turėčiau daryti“ veiklą. . Idėja ta, kad sujungę šias veiklas – pavyzdžiui, leisdami sau žiūrėti tą televizijos laidą važiuojant bėgimo takeliu – padarysime mažiau pageidaujamą dalyką malonesnį ir būsime labiau motyvuoti tai daryti.

Ji pabrėžia, kad pagundų susiejimas padeda mums padaryti daugiau to, ko siekiame, ir pagerina bendrą patirtį. Kirgiosas paaiškina, kad pagundų susiejimas reiškia ne tik tai, kad reikia daryti tai, ką turėtumėte daryti, bet ir tai, kad tie dalykai būtų malonesni.

Pirmą kartą šią strategiją oficialiai pripažino mokslų daktarė Katy Milkman, Pensilvanijos universiteto Vartono mokyklos profesorius Jamesas G. Dinanas ir knygos autorė. Kaip pasikeisti: mokslas apie tai, kaip iš ten, kur esi, į ten, kur nori būti. Savo 2014 m. tyrime Milkman sukūrė terminą „gundymo susiejimas“ ir pademonstravo jo galią eksperimentuodama su studentais, kurie savo treniruotes derino su mėgstamų audio knygų klausymu.

Pagundų grupavimas ir įpročių kaupimas

Milkman sako: „Paprasta klaidinga nuomonė, kad savęs atlyginimas (ty aš leidžiu sau pasimėgauti spurgu tik po treniruotės) yra tas pats, kas pagundų rinkimas. Tačiau iš tikrųjų mėgavimasis pagunda atliekant namų ruošos darbus yra raktas į pagundų rinkinį – būtent tai leidžia jūsų darbui tapti mažiau nuobodu dėl pagundos, kuri atitraukia dėmesį.

Dėl šio esminio skirtumo pagundų susiejimas yra veiksmingas – tai malonios veiklos sujungimas su užduotimi, kad ji būtų mažiau nuobodu ir varginanti, o ne tik atlygio sistemos naudojimas.

Kita strategija, dažnai naudojama elgesio keitimui, yra įpročių kaupimas. Įpročių kaupimas, terminas, kurį išpopuliarino produktyvumo ekspertai, tokie kaip Jamesas Clearas Atominiai įpročiai: paprastas ir patikrintas būdas susikurti gerus įpročius ir atsikratyti blogųapima naujo įpročio prisirišimą prie jau nusistovėjusios rutinos. Pavyzdžiui, jei norite pradėti medituoti kasdien, galite nuspręsti tai padaryti iškart po kas ryto išsivalę dantis. Nors pagundų susiejimas gali skambėti panašiai kaip įpročių kaupimas, Kirgiosas paaiškina, kad tai gana skirtingos strategijos.

Nors ir įpročių kaupimo, ir pagundų susiejimo tikslas yra palengvinti teigiamą elgesį, pagundų susiejimas labiau reiškia, kad veikla būtų įdomi ir motyvuotų save atlikti užduotį, o ne tvarių įpročių kūrimą.

Kaip pradėti pagundų susiejimą

Be sporto salės ir namų ruošos darbų, pagundų susiejimas gali būti taikomas daugeliui gyvenimo aspektų. Pavyzdžiui, studentai gali rezervuoti savo mėgstamus užkandžius studijų sesijoms, o profesionalai gali klausytis motyvuojančios muzikos tik spręsdami sudėtingus projektus.

Kurdami pagundų grupavimą, galite pradėti išvardydami kategorijas „turėtų daryti“ ir „būtų“. Kokios veiklos jums atrodo malonios ir lengvos? O kokias užduotis bijote pradėti?

Net ir nedideli malonumai gali būti naudojami kaip pagundų sujungimo dalis. Kirgios įgyvendina pagundų sujungimą, kai rašo tik uždegdama savo mėgstamą žvakę, o pradėdama – o tai dažnai būna sunkiausia – laukia to, ko reikia laukti.

Pagundų derinimas neapsiriboja kažkuo ilgalaikiu, pavyzdžiui, lankymusi sporto salėje. Jis taip pat gali būti naudojamas atliekant varginančias užduotis, pvz., mokėti mokesčius, ir paversti jas maloniomis akimirkomis. Sukūrus šias teigiamas asociacijas, bauginantys darbai ne tokie kaip įsipareigojimai, o labiau kaip galimybė kažką malonaus.

Kai pagundų grupavimas neveikia

Vis dėlto pagundų susiejimas nėra patikimas. Kirgiosas perspėja, kad strategija geriausiai veikia, kai yra vidinė motyvacija užsiimti veikla, kurią reikia atlikti.

„Jei, pavyzdžiui, visi jūsų gyvenime sako, kad jums reikia eiti į sporto salę, o jūs tikrai nenorite, bandymas (su)vilioti (sujungti) neveiks“, – sako ji.

Jos tyrimai taip pat rodo, kad pertraukos gali sutrikdyti pagundų susiejimo efektyvumą. Pavyzdžiui, kai tyrime dalyvaujantys mokiniai galėjo prieiti prie mėgstamų garso knygų tik sporto salėje, pertrauka (kaip Padėkos diena) gali sumažinti jų motyvaciją grįžti, nes užsitęsęs nebuvimas susilpnino ryšį tarp sporto salės ir viliojančios veiklos.

Kadangi pagundų derinimas yra sėkmingiausias, kai jau yra noras užsiimti veikla, nesant šios motyvacijos, viliojančio atlygio patrauklumas gali būti nepakankamai stiprus, kad išlaikytų elgesį. Todėl, jei veikla, kurios bijai, labai nepatraukli, gali nepakakti susieti jos su atlygiu. Kas tada? Tokiais atvejais gali būti veiksmingiau suskaidyti užduotį į mažesnius, lengviau valdomus veiksmus arba naudoti laikmatį, kad sukurtumėte skubos jausmą. Be to, suprasdami pagrindinę jūsų pasibjaurėjimo užduočiai priežastį, nesvarbu, ar tai būtų įgūdžių, susidomėjimo ar suvoktos vertės stoka, galite rasti produktyvesnį požiūrį.

Tačiau jei yra noras atlikti savo užduotis, pagundų sujungimas yra kūrybiškas būdas padaryti gyvenimo darbus šiek tiek malonesnius. Apgalvotai derindami mėgstamus dalykus su dalykais, kurių bijai, net ir varginančios užduotys gali tapti tuo, ko verta laukti.

„Pressmaster“ / „Shutterstock“ sutikimo nuotrauka